Warum ist die richtige Ernährung für das Ausdauertraining wichtig? 

Beim Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden die Energiereserven des Körpers schnell aufgebraucht, was zu Ermüdung und Leistungsabfall führt. Die richtige Ernährung sorgt für eine stetige Versorgung mit essentiellen Nährstoffen, hauptsächlich Kohlenhydraten und Elektrolyten, die als Energiequelle für die Muskeln dienen und die Hydration optimieren.

Folgen unzureichender Ernährung beim Sport:

• Müdigkeit und verminderte Leistung
• Muskelkrämpfe und Schwäche
• Verzögerte Erholung
• Verminderte Konzentration und mentale Verarbeitung
• Schwindel und Übelkeit

Eine angemessene Ernährung vor, während und nach dem Ausdauertraining ist essentiell für die Leistungssteigerung, die Verbesserung der Erholung, die Optimierung der Flüssigkeitszufuhr und den Schutz der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Die Rolle von Kohlenhydraten und Elektrolyten

Kohlenhydrate liefern die Hauptenergiequelle für Muskeln und Gehirn. Nach der Aufnahme werden sie in Glukose umgewandelt, die während des Trainings genutzt werden. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Elektrolyte sind entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion.

Wenn Sportler langanhaltendes Ausdauertraining absolvieren, verlieren sie durch Schwitzen Elektrolyte, was zu Ungleichgewichten im Körper führen kann. Durch das Beachten des Elektrolythaushalts sowie effektiverer Hydrations- und Ernährungsstrategien können Ausdauersportler ihre Leistung optimieren, das Risiko von Krämpfen reduzieren und sicherstellen, dass ihr Körper während Trainingseinheiten und Wettkämpfen optimal funktioniert.

Der Natriumverlust während einer Stunde Sport variiert stark je nach Schweißrate, Trainingsintensität, Umweltbedingungen und Fitnesslevel. Durchschnittlich verliert eine Person bei moderatem Training etwa 1.000 mg Natrium pro Stunde, bei intensiverem Training kann der Verlust jedoch bis zu 3.000 mg pro Stunde betragen. 

Kohlenhydrate

50-70% der Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen, die als Glykogen in den Muskeln gespeichert werden und Energie liefern. Für Ausdauersportler:innen empfehlen wir pro Tag 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen; bei intensiverem Training 6-10g. Kohlenhydrate sollten aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukten, glutenfreien Körnern, Milch, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse und Obst stammen. Als gute Kohlenhydratquelle können z.B. unsere Bio Clean Oats (Glutenfrei), Bio Power Nuss Müsli, oder uns Bio Power Berry Müsli konsumiert werden. 

Proteine

Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur. Für eine Laufdauer von ein bis zwei Stunden sollten Läufer 1,2-1,4g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Quinoa, Tofu, Nüsse und Samen. Als zusätzliche Proteinquelle kann z.B. unser Clean Jerky oder unser Clean Vegan Protein Pulver zur Routine hinzugefügt werden.

Hydration

Beim Laufen verlieren Läufer:innen Flüssigkeit durch Schwitzen, die ersetzt werden müssen, um Dehydrierung und Muskelkrämpfe zu vermeiden. Wir empfehlen, vor dem Sport 0,5-0,6 Liter Wasser (mit Elektrolyte) zu trinken, 10-15 Minuten vor dem Laufen zusätzlich 0,2-0,35 Liter. Während des Laufs sollten alle 15-20 Minuten 90-240 ml Flüssigkeit konsumiert werden. Nach dem Lauf sollten 0,5-0,7 Liter Flüssigkeit (mit Elektrolyten) aufgenommen werden. Als optimierte Elektrolyte Quelle empfehlen wir z.B. unsere Pure Hydration Formel. 

Mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und ausreichender Flüssigkeitszufuhr können Läufer ihre Leistung und Ausdauer verbessern.

Zola Fuel Guide

Konsumiere ½ Portion Zola Pure Hydration, gemischt mit Wasser, 20-30 Minuten vor dem Training. Ca. 1.5-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate aufnehmen. Ziel sind ca. 20 Gramm Kohlenhydrate und 350 mg Natrium. 

1.5 Portion Zola Pure Hydration, gemischt mit Wasser, 20-30 Minuten vor dem Training. Ca. 1.5-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate aufnehmen. Ziel sind ca. 40 Gramm Kohlenhydrate und 700 mg Natrium. 

1 Portion Zola Pure Hydration, gemischt mit Wasser, 20-30 Minuten vor dem Training. Ca. 1.5-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate aufnehmen. Ziel sind ca. 60 Gramm Gramm Kohlenhydrate und 1000 mg Natrium.

Direkt nach dem Training:

• 1 Portion Zola Pure Hydration, um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers wiederherzustellen. Dazu eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, bestehend aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Je nach Gesamtenergieverbrauch von dem Training solltest du deine Ernährung zielgerichtet anpassen. 

Anpassung der Ernährungsstrategie

Berücksichtige die Dauer und Intensität des Trainings, Umgebungsbedingungen und individuelle Schweißrate. Teste deine Ernährungsstrategie während des Trainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die richtige Ernährung ist entscheidend für die Leistung und Erholung von Ausdauersportlern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Strategien, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und passen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten entsprechend an.

Genannten Zola Produkte die deine Ausdauer Strategie unterstützen können:

• Elektrolyte und Natrium Quelle: Pure Hydration

• Kohlenhydratquelle: Bio Clean Oats (Glutenfrei), Bio Power Nuss Müsli, Bio Power Berry Müsli

• Hohe Proteinquellen: Clean Jerky, Clean Vegan Protein

• Gesunde Fettquellen: Bio Walnusskerne, Bio Macadamia Nusskerne